HIIT Workouts voor beginners: Alles wat je moet weten

Wat is HIIT?

HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. Dit is een trainingsvorm waarbij korte periodes van maximale inspanning worden afgewisseld met korte rustperiodes. Het doel van HIIT is om je hartslag snel te verhogen en die gedurende de hele training hoog te houden. Hierdoor verbrandt je lichaam veel calorieën in een korte tijd.

In tegenstelling tot traditionele cardio, zoals joggen of fietsen op een constant tempo, wissel je bij HIIT tussen intensieve oefeningen en rustmomenten. Dit kan variëren van 20 seconden keihard werken, gevolgd door 10 seconden rust, tot langere intervallen van bijvoorbeeld één minuut inspanning en 30 seconden rust.

Het grote voordeel van HIIT is dat je het vrijwel overal kunt doen en dat je geen uitgebreide apparatuur nodig hebt. Je kunt gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht voor oefeningen zoals burpees, jumping jacks, squats en mountain climbers. Dit maakt HIIT ideaal voor mensen die weinig tijd hebben maar toch effectief willen trainen.

Waarom is HIIT zo effectief?

HIIT is effectief omdat het gebruik maakt van korte, intensieve inspanningen die je hartslag flink verhogen. Hierdoor wordt je stofwisseling versneld en verbrand je meer calorieën dan bij een traditionele training. Bovendien zorgt HIIT voor het zogenaamde "EPOC-effect" (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dit betekent dat je lichaam nog uren na de training extra calorieën blijft verbranden om te herstellen van de intensieve inspanning.

Een ander groot voordeel van HIIT is dat het niet alleen vet verbrandt, maar ook spiermassa behoudt. Omdat je tijdens een HIIT-sessie zowel cardio- als krachtoefeningen doet, bouw je spierkracht op terwijl je vet verliest. Dit zorgt voor een strakker en sterker lichaam.

Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat HIIT je conditie sneller verbetert dan traditionele cardio. Door de hoge intensiteit wordt je hart- en vaatstelsel efficiënter, waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt. Dit maakt HIIT niet alleen geschikt voor gewichtsverlies, maar ook voor het verbeteren van sportprestaties.

HIIT is ook enorm tijdsefficiënt. Een gemiddelde HIIT-sessie duurt slechts 20 tot 30 minuten, wat perfect is voor mensen met een druk schema. Je hoeft niet urenlang in de sportschool te staan om resultaat te zien.

Is HIIT geschikt voor beginners?

Ja, HIIT is zeker geschikt voor beginners, maar het is belangrijk om voorzichtig te beginnen. HIIT is namelijk zeer intensief, en als je lichaam hier nog niet aan gewend is, kun je snel overbelast raken of blessures oplopen. Daarom is het essentieel om langzaam te starten en de intensiteit geleidelijk op te bouwen.

Als beginner kun je beginnen met kortere intervallen en langere rustperiodes. Bijvoorbeeld: 20 seconden inspanning gevolgd door 40 seconden rust. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen voordat je aan de volgende ronde begint. Na verloop van tijd kun je de werkperiodes verlengen en de rustperiodes verkorten naarmate je conditie verbetert.

Een andere belangrijke factor voor beginners is techniek. Omdat HIIT op hoge intensiteit wordt uitgevoerd, is het cruciaal om de juiste vorm te behouden om blessures te voorkomen. Het kan helpen om eerst te oefenen op de techniek van elke oefening voordat je deze op hoge snelheid uitvoert.

Luister altijd naar je lichaam. Als je duizelig wordt, pijn voelt of kortademig bent, stop dan onmiddellijk. Het doel van HIIT is om je grenzen te verleggen, maar zonder je gezondheid in gevaar te brengen. Het is beter om rustig op te bouwen dan te snel te veel te willen.

HIIT-schema voor beginners

Om als beginner te starten met HIIT, kun je het beste kiezen voor eenvoudige oefeningen die effectief zijn en weinig techniek vereisen. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je om je te concentreren op de intensiteit van de training. Hier is een eenvoudig HIIT-schema dat je thuis kunt doen zonder apparatuur.

Begin met een warming-up van 5 minuten om je spieren los te maken en je hartslag geleidelijk te verhogen. Dit kan door middel van lichte cardio-oefeningen zoals knieheffen, armzwaaien en lichte jumping jacks.



Na de warming-up start je met de eerste oefening. Doe elke oefening 30 seconden op hoge intensiteit, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal dit voor elke oefening en neem na elke ronde 1 minuut pauze. Doe in totaal drie rondes voor een complete workout van ongeveer 15 minuten.

De oefeningen zijn als volgt:

• Jumping Jacks: Dit is een uitstekende cardiobeweging die je hartslag snel verhoogt en je hele lichaam activeert.
• Squats: Squats versterken je benen, billen en core. Let op dat je je knieën niet voorbij je tenen laat komen.
• Push-ups (op knieën als het te zwaar is): Push-ups trainen je borst, schouders en triceps. Door ze op je knieën te doen, kun je de intensiteit verlagen zonder de techniek te verliezen.
• Mountain Climbers: Een dynamische oefening die je buikspieren en schouders uitdaagt terwijl je hartslag hoog blijft.
• Plank: Dit is een statische oefening die je core stabiliteit versterkt. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden zonder je heupen te laten zakken.

Eindig altijd met een cooling-down van 5 minuten om je hartslag geleidelijk te laten dalen en je spieren te stretchen. Dit helpt bij het herstel en vermindert spierpijn.

Hoe vaak moet je HIIT doen?

Als beginner is het aan te raden om 2 tot 3 keer per week een HIIT-sessie te doen. Dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen en voorkomt overbelasting. Omdat HIIT zeer intensief is, heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen dan bij traditionele cardio.

Rustdagen zijn essentieel om je spieren te laten herstellen en te versterken. Dit voorkomt blessures en helpt je om op de lange termijn vooruitgang te boeken. Naarmate je conditie verbetert, kun je eventueel een extra sessie toevoegen, maar zorg ervoor dat je minimaal één volledige rustdag per week hebt.

Combineer HIIT met andere vormen van beweging, zoals wandelen of lichte cardio, om je lichaam gevarieerd te blijven uitdagen en overbelasting te vermijden.

HIIT is een geweldige manier om snel en effectief in vorm te komen, vooral als je weinig tijd hebt. Door de hoge intensiteit verbrand je veel calorieën, verbeter je je conditie en bouw je tegelijkertijd spierkracht op. Het is echter belangrijk om als beginner rustig te starten en de intensiteit geleidelijk op te bouwen.

Met het bovenstaande beginnersschema kun je op een veilige en effectieve manier kennismaken met HIIT. Onthoud dat techniek en rust net zo belangrijk zijn als de intensiteit van de training.